Mit Musik geht alles besser. Ein Satz, der sicherlich auf viele Lebensbereiche zutrifft. Auf Sport jedoch in besonderem Maße.

Konstanz (gb) - Den Einfluss von Musik bestätigt auch eine Untersuchung, die Spotify 2016 in Auftrag gab. Dazu wurden 1.500 Läuferinnen und Läufer in Großbritannien und den USA befragt. Die Studie ergab, dass für 88 Prozent der Befragten, Musik als fester Bestandteil zum Training dazugehört. Mehr als 60 Prozent liefen durch passende Musik schneller und länger.

Spotify war seinerzeit überaus beliebt in der Laufszene, weil der Streamingdienst über eine Running-Funktion verfügte. Das einmalige Feature sorgte dafür, dass sich Läufer den genau auf ihr aktuelles Lauftempo zugeschnittenen Musikmix zusammenstellen lassen konnten. Die Funktion wurde allerdings 2018 eingestellt. Unter Läufern war dies eine traurige Nachricht. Heute bietet der Dienst noch verschiedene Playlists an, welche den passenden musikalischen Hintergrund zum Laufen bieten.

Aber beeinflusst Musik wirklich unser Laufverhalten? Brasilianische Forscher wollten dies genauer wissen und ließen dafür 15 Läufer zweimal über die Distanz von fünf Kilometern antreten. Das Ergebnis: Mit Musik im Ohr waren die Athleten im Schnitt 30 Sekunden schneller. Doch kann man das verallgemeinern? Generell gilt, dass Musik motivieren kann. Sowohl bei der Arbeit, als auch beim Sport oder bei der Ausübung von Hobbys. Die Klänge beeinflussen unseren Herzschlag, die Atemfrequenz und den Blutdruck. Sogar Impulse für die Muskelspannung und den Hormonhaushalt sendet eine Melodie. Musik dringt in unser Gehirn ein und beeinflusst Motivation, Konzentration und Emotionen.

Hier zeigt sich jedoch die Schwäche der brasilianischen Untersuchung, denn jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf Musik. Wichtig ist deshalb, dass die Klänge eine positive Botschaft für den Hörer transportieren. Demnach ist auch nicht jeder Song für das Lauftraining geeignet. Außerdem folgt das Laufen einer eigenen Choreografie, die sich in der Playlist widerspiegeln muss. Ist dies nicht der Fall, können sich Disharmonien entwickeln, welche die Leistung sogar negativ beeinflussen können.

Auf den richtigen Mix kommt es an

Während sich viele Läufer durch Musik motiviert fühlen, lehnen andere die Kopfhörer während des Trainings komplett ab. Ein wichtiger Aspekt für die positive Wirkung musikalischer Klänge sind die transportierten Emotionen. So kann Musik motivierend sein und zum Lachen bringen, aber auch Schwermut und Traurigkeit auslösen. Sinead O'Connors "Nothing Compares To U" ist wunderschön. Seine Traurigkeit transportiert allerdings nicht unbedingt die Motivation, die für eine Topleistung benötigt wird. Da Musik jedoch höchst individuelle Reaktionen auslösen kann, sind derartige Aussagen nicht zu pauschalisieren.

In jedem Fall ist es wichtig, die passende Musik für sich selbst zu finden. Dafür lässt sich das Laufen sich in verschiedene Phasen einteilen. Man beginnt mit dem Aufwärmen und dem Start. Es folgt eine Phase der lockeren Leistungserbringung, bis – je nach Kondition – die ersten Ermüdungserscheinungen auftreten. Jetzt ist nochmal Motivation gefragt, um den Lauf zufriedenstellend zu beenden und nicht frühzeitig aufzugeben. Die richtigen Songs heben die Stimmung und setzen nochmal einen Leistungsschub frei. Musik dient auch zur Ablenkung, wenn es so scheint, dass die Strecke einfach nicht kürzer werden will.

Das richtige Equipment

Ein wichtiges Utensil sind die Kopfhörer, die beim Laufen nicht stören dürfen und sicher sitzen sollten. Verrutschen sie, stört dies den Laufrhythmus empfindlich. Außerdem müssen sie Feuchtigkeit vertragen, da bei einem regelmäßigen Training auch Regentage zu berücksichtigen sind. Kabellose Kopfhörer sind heute weitgehend Standard. Sie geben Sportlern ein Maximum an Bewegungsfreiheit.

Bei den Abspielgeräte gibt es verschiedene Möglichkeiten. Klassisch ist sicher das Smartphone. Wenn das Telefon einmal zu Hause bleiben soll, eignet sich ein MP3-Player. Nachteil bei beiden Geräten: Sie sind ein zusätzlicher Ballast, der irgendwie verstaut werden muss. Intelligenter sind Smartwatches oder spezielle Sportuhren, die über einen Musikspeicher verfügen. Die Kopfhörer lassen sich über Bluetooth verbinden. Es gibt aber auch Kopfhörer, die den MP3-Player gleich integriert haben.

Argumente gegen Musik beim Laufen

Neben den unbestreitbar positiven Eigenschaften, die Musik haben kann, gibt es auch Vorbehalte. Einige Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Wirkung auf den Sportler sehr typabhängig ist. Fördert Musik beim einen die Leistung, kann sie von anderen als störend empfunden werden. Passt der Beat nicht zum Laufstil, kann es schnell zu einem unnatürlichen Laufrhythmus kommen. Dies ist für die Leistung nicht förderlich.

Außerdem sehen Kritiker eine eingeschränkte Wahrnehmung der Umgebung. Besonders, wenn sich Läufer die Strecke mit anderen Verkehrsteilnehmern teilen müssen, kann durch Musikhören Gefahr zu spät wahrgenommen werden. Läufer die auf die rhythmische Unterstützung im Ohr verzichten, schwören außerdem auf den Genuss der vielen Geräusche aus der Natur. Außerdem unterliegen viele im Alltag einer Dauerbeschallung. Hier kann es erholsam sein, sich einmal eine Pause zu gönnen.

Ob Musik positiv oder negativ aufgenommen wird, hängt übrigens auch von der Tagesform ab. Wirkt also Musik nicht motivierend, ist eine Runde ohne Beschallung vielleicht genau das Richtige für diesen Moment. In einem anderen Moment wirkt sie vielleicht wieder unterstützend.

Schon vor dem Start kann Musik motivieren

Viele Leistungssportler hören vor dem Wettkampf noch mal ganz bewusst ihre Musik. So steigen vor einem Fußballspiel die Akteure oft mit Kopfhörern im Ohr aus dem Mannschaftsbus. Auch im Leichtathletikstadion lenken sich Sportler gern mit Musik ab, wenn sie auf den nächsten Wettkampf warten. Als Zuschauer bekommen wir beim Boxen viel von der Wirkung der Musik mit. Die Einlaufmusik motiviert die Sportler kurz vor dem ersten Gong noch einmal. Hier zeigt sich, wie unterschiedlich Menschen auf Musik reagieren. Je nach Typ bevorzugen die Boxer Rap oder harten Rock, je nachdem was sie am besten puscht. Musik und damit auch die Auswahl für eine Playlist ist eine sehr individuelle Angelegenheit.

Ohne hochwertige Laufausrüstung hilft aber keine noch so gute Musik, einen Lauf erfolgreich zu gestalten. Dabei kommt der Laufsport glücklicherweise mit einem recht geringen Materialbedarf aus. Für Abwechslung sorgen Variationen bei den Laufstrecken. Stadtläufe, ein Lauf im Park oder im Stadion hängen sehr vom Geschmack des Läufers ab. Bei der Wahl der Laufausrüstung spielen diese und andere Aspekte eine wichtige Rolle. Bei einem Straßenlauf werden Füße und Gelenke stark beansprucht, was eine hohe Dämpfung in den Schuhen erfordert. Waldboden dämpft hingegen selbst, ist aber häufig uneben. Hier brauchen die Knöchel einen besseren Halt, um auf einer unebenen Stelle nicht umzuknicken.

Das Wetter spielt ebenfalls eine wichtige Rolle, die sich zudem massiv auf die Motivation auswirken kann. Bei Regen ist es wichtig, dass die Sportbekleidung Nässe abweist. Bei Sonne sollten gute UV-Filter dafür sorgen, die Haut nicht anzugreifen. Atmungsaktive Kleidung, die den Schweiß nach außen transportiert und den Körper trocken und warm hält, ist im Winter wünschenswert. Auch an das Zubehör sollte gedacht werden. Wenn die Musik vom Handy kommen soll, muss es verstaut werden. Eine Möglichkeit ist ein Waistpack. Diese Bauchtasche eignet sich auch, um den Wohnungsschlüssel sicher zu verstauen. Alternativ gibt es Laufgürtel, die kleiner und vor allem deutlich leichter sind. Außerdem bietet der Markt Armtaschen. Besonders in der dunklen Jahreszeit helfen LED-Armlichter und LED-Stirnlampen, nicht vom rechten Weg abzukommen.

Die perfekte Playlist

Eine passende Playlist zu erstellen ist nicht ganz einfach, denn sie muss wie ein Lauf choreografiert werden. Je länger der geplante Lauf werden soll, desto schwieriger wird es, die richtige Reihenfolge zu finden. Beim Joggen sind Sportler gern mal eine Stunde oder länger unterwegs. Dazu benötigt es eine Dramaturgie, welche die Phasen eines Laufes abbildet. Es gibt Höhepunkte, die beispielsweise in einer Tempoverschärfung liegen können. Auf der anderen Seite erfordern Langstreckenläufe auch Ruhephasen.

Die folgenden Songs könnten in eurer Playlist enthalten sein, um euch zu neuen Höchstleistungen zu beflügeln.

"Eye Of The Tiger" von Survivor
Der Hit gehört zu den beliebtesten Songs unter Läufern. Er ist motivierend und hat einen eingängigen Rhythmus, der beim Joggen Unterstützung gibt. Bekannt wurde der Hit 1982, als Sylvester Stallone einen Titelsong für seinen Film "Rocky III" suchte. Ursprünglich sollten Queen die Musik liefern, aber die Band um Freddy Mercury verweigerte die Rechte am favorisierten Lied "Another One Bites The Dust". Für Survivor gab es je eine Nominierung für den Grammy und den Oscar.

"Don't Stop Til You Get Enough" von Michael Jackson
Schöne gleichmäßige 120 Beats per Minute bietet der Hit aus dem Jahr 1979. Mit diesem Song lässt sich der Laufrhythmus sehr stabil halten. Für Michael Jackson bedeutete das Lied den Durchbruch als Solokünstler, Läufer finden damit den Rhythmus, der eine gute Zeit garantiert.

"Born To Run" von Bruce Springsteen
Wenn die erste Müdigkeit kommt, treibt die Nummer noch einmal an. Das Lied will sagen: "Komm, da geht noch was". Der Song, in dem es um die Liebe zum Mädchen Wendy geht, strahlt Optimismus aus. Er motiviert, nicht nachzulassen und den inneren Schweinehund zu überwinden. So kommt das Ziel immer näher. Für Bruce Springsteen war es 1975 der Durchbruch. Der Hit gehört zu den 500 besten Songs in der Rock’n’Roll Hall Of Fame.

"Lose Yourself" von Eminem
Das Ziel kommt näher, die Gitarre treibt an und lässt die Beine fast von allein weiterziehen. Die Beats sorgen dafür, dass Läufer im Rhythmus bleiben. Der Hit wurde 2003 mit einem Oscar für die beste Filmmusik im Film "8 Mile" ausgezeichnet. "Lose yourself" passt zum Laufen, denn gerade in der zweiten Hälfte gilt es nicht auf Müdigkeit und Schmerzen zu achten. Ankommen ist das Ziel.

"All My Life" von Foo Fighters
Schlussspurt ist angesagt. Kurz vor dem Ziel heißt es noch einmal alles herauszuhauen. "All My Life" besitzt den nötigen Druck und treibt den Läufer Richtung Ziel. Im Jahr 2003 gewannen die Foo Fighters mit diesem Song den Grammy für die beste Hard Rock Performance.

Der BPM-Wert ist entscheidend

Musikexperten empfehlen, auf das richtige Verhältnis zwischen Pulsfrequenz und Takt zu achten. Die "Beats per Minute" (BPM) sollen dabei etwa 85 % des Maximalpulses erreichen. Ein Lauf lässt grundsätzlich in fünf Phasen einteilen. Zum Beginn steht die Aufwärmphase. Sie ist wichtig, um keine Verletzung der Muskulatur zu riskieren. Beschwingt und optimistisch sollte diese Phase gestaltet sein. Die Musik darf nicht zu schnell sein, aber auch nicht einschläfern. Ideal sind 130 bis 150 BPM. Nun heißt es Tempo aufnehmen. Dynamische, treibende Rocksongs oder schnelle Hip Hop-Nummern sind dafür optimal geeignet. Das Tempo darf ruhig 165 BPM betragen. Mehr ist riskant, denn das Tempo muss auch durchgehalten werden.

Irgendwann kommt in einem Langstreckenlauf die Krise. Wenn sie bis ins Ziel ausbleibt, hat ein Läufer nicht alles gegeben. Erfahrene Läufer wissen, wann sie in etwa ein Leistungsloch ereilt. Jetzt heißt es, Spannung aufzubauen und mit euphorischen Klängen neuen Optimismus zu erlangen. Ein schöner Song für eine solche Phase ist U2s "Where the Streets Have No Name". Kommt die Ziellinie in den Blick, darf es musikalisch durchaus Glücksgefühle regnen. Manche lassen sich durch einen krachenden Rocksong über die Ziellinie tragen, andere benötigen einen besinnlichen Song. Der letzte Abschnitt ist die Regeneration nach dem Lauf. Entspannende Musik beschleunigt diese, haben Musikexperten herausgefunden. Das Tempo der Musik sinkt, der Puls und der Blutdruck gehen ebenfalls runter.

Berechnung der BPM

Die Berechnung ist relativ einfach. Zunächst geht es darum, den Rhythmus des Songs zu erkennen. Ist dies gelungen, werden die Beats 15 Sekunden lang gezählt und mit vier multipliziert. Heraus kommen die Beats per Minute. Wer sich unsicher ist, findet im Internet technische Hilfsmittel. Am einfachsten sind Websites wie SongBPM oder Get Song BPM, auf denen der Titelname eingegeben werden kann. Die Seite analysiert blitzschnell den BPM-Wert. In die Suche kann auch der gewünschte BPM-Wert eingegeben werden. Dann erscheinen Musikstücke in der gewünschten Geschwindigkeit. So entsteht im Handumdrehen die passende Playlist für das nächste Lauftraining.

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